Treino de verão: Parte 2 - bumbum durinho!

e quem já está sentindo as dores levanta a mãao \ºº/, eu comecei a treinar há uns 5 dias, pra testar se valia mesmo e trazer pra vocês, agora enquanto vocês estão começando a sentir dor, eu já to me livrando dela! HAHAHAHA! 

Preparadas para o próximo desafio do projeto verão? Pra hoje, uma série bem legal que vai trabalhar os glúteos – para você ficar com o bumbum durinho! Dedique 20 minutos do seu dia, 3 dias da semana, e até o final do ano já vai dar para ver o resultado. Força e vamos lá!

1. Agachamento
Em pé, pernas afastadas, pontas do pé para a frente (a). Com a coluna reta, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, descendo o bumbum como se você fosse sentar em uma cadeira (b).


Faça 3 séries de 15 repetições

2. Extensão de quadril com joelhos estendidos
Em 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do pé apoiada no chão (a). Com o pé flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril (b). Desça a perna sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e troque a perna.



Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

3. Extensão de quadril com joelhos flexionados
Em 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no chão (a). Com o joelho a 90 graus e pé flexionado, suba uma das pernas em direção ao teto (b). Volte sem encostar o joelho no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna.
Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

Pra complementar seu projeto bumbum durinho, faça um exercício aeróbico. Para essa parte do corpo, o melhor é pedalar. Subir e descer escadas, simulando um step, ajuda também. Faça 20 minutos, ao menos três vezes por semana, e aumente o tempo e a intensidade caso fique moleza de fazer.

SUGESTÃO DE TREINO
Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico
Próximas aulas
Dia 6/12: braços
Dia 8/12: abdômen
Dia 10/12: aeróbico

2 comentários:

  1. ameii o post , lendo até me animei pra começar rsrs ...

    mesmo sabendo que sempre começo mais não termino *-*

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    Respostas
    1. Se anime Lídia! Eu to nesse projeto, faço 1 semana e descanso 1 mês hahaha!

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