Treino de verão: Parte 5 - aeróbico pra fechar!

Quem quer perder peso não pode dispensar o exercício aeróbico: ele requer muita energia e, consequentemente, queima gordura. Ou seja, para detonar os pneuzinhos tem que suar a camisa.

Aqui vão duas opções de treino, pra você não ter desculpa. Você pode escolher um só ou alternar os dois. Importante mesmo é treinar sério (tem que transpirar!). O nosso Treino de Verão sugere um dia na semana dedicado ao treino aeróbico. Mas se seu objetivo é emagrecer, aumente para duas vezes na semana (quanto mais, melhor). Pra ficar mais motivante, chame uma amiga pra malhar com você.

Treino 1: Corda
Siga os passos de 1 a 5 e depois repita a série outras duas vezes. O treino deve durar 30 minutos.

1. Pule no lugar girando a corda para a frente, alternando os pés
tempo: 2 min. (ou 40 repetições)

ritmo: lento

2. Pule no lugar girando a corda para a frente com os pés unidos
tempo: 2 min. (ou 60 repetições)
ritmo: acelerado

3. Pule 4 vezes no lugar e 4 deslocando o corpo para a frente
tempo: 3 min.
ritmo: médio

4. Volte a pular no lugar com os pés unidos
tempo: 2 min. (ou 60 repetições)
ritmo: acelerado

5. Caminhe pelo espaço para desacelerar
tempo: 1 min.
ritmo: médio

Treino 2: Circuitão
Este circuito junta patins, corrida, escada e caminhada. Siga os passos, sem dar descanso entre eles. O treino dura cerca de 30 minutos.

1. Caminhada
duração: 5 min.
sensação de esforço: está fácil conversar com a sua amiga

2. Subir escadas (ou subir e descer de um banco)
duração: 3 min.
sensação de esforço: sua respiração começa a ficar ofegante – fica difícil conversar

3. Andar de patins ou bicicleta em ritmo acelerado
duração: 6 min.
sensação de esforço: a respiração continua ofegante

4. Caminhada
duração: 3 min.
sensação de esforço: a respiração volta ao normal – já pode conversar mais um pouquinho!

5. Pulos alternando as pernas com apoio em degrau ou calçada
duração: 3 min.
sensação de esforço: confira a dedicação da sua amiga. Se ela estiver falando, é porque está fácil

6. Competição de corrida: ida correndo e volta andando
duração – 5 min.
sensação de esforço – Cansadíssimas

7. Caminhada girando os braços para trás
duração: 5 min.
sensação de esforço: volta à calma

Agora você já tem um plano de ginástica supercompleto em mãos! Agora só depende de você! Está conseguindo seguir?

Treino de verão: Parte 3 - Braços

A gente morre de preguiça de treinar braços, peitos e costas. Mas, acredite, malhar esses músculos faz toda a diferença na harmonia do corpo. É ele que garante boa postura, ombros equilibrados com o quadril, braços delineados.

Mãos à obra!

Para funcionar:

* Você já sabe: as séries devem estar difíceis o suficiente para você chegar ao fim de cada uma no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente a carga.

* Mantenha a postura, contraia o abdômen e concentre toda a força no músculo que está sendo trabalhado.

* Faça esse treino pelo menos 2 vezes na semana, em dias alternados.

1. PEITO (crucifixo)

Deitada, um pé apoiado no chão, braços abertos e palma das mãos para cima (A). Eleve os braços até juntar as mãos (B). Depois, volte a afastá-las, mas sem tocar o chão, e repita o movimento.

Faça 3 séries de 15 repetições

2. COSTAS (remada unilateral)

Joelho direito apoiado no chão, braço direito estendido, coluna reta (A). Flexione o cotovelo até 90 graus (B). Volte sem encostar a mão no chão e repita o movimento. Depois, repita a série todo com o outro braço.

Faça 3 séries de 15 repetições

2. COSTAS (remada unilateral)

Joelho direito apoiado no chão, braço direito estendido, coluna reta (A). Flexione o cotovelo até 90 graus (B). Volte sem encostar a mão no chão e repita o movimento. Depois, repita a série todo com o outro braço.

Faça 3 séries de 15 repetições.

3. BÍCEPS (rosca direta)

Pés separados na linha dos quadris (A). Traga os pesos até os ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo (B) e volte.

Faça 3 séries de 15 repetições

4. TRÍCEPS (coice)

Uma das mãos apoiada no solo, tronco levemente inclinado. Com a outra mão, segure o halter. Cotovelo flexionado na altura do tronco (A). Estenda o braço (B) e retorne lentamente à posição inicial. Repita 15 vezes e alterne o braço.

Faça 3 séries de 15 repetições

SUGESTÃO DE TREINOSegunda e quinta: pernas e bumbum/
Terça e sexta: braços e abdômen/
Quarta: aeróbico

Próximas aulasDia 08/12: abdômen
Dia 10/12: aeróbico

Treino de verão: Parte 2 - bumbum durinho!

e quem já está sentindo as dores levanta a mãao \ºº/, eu comecei a treinar há uns 5 dias, pra testar se valia mesmo e trazer pra vocês, agora enquanto vocês estão começando a sentir dor, eu já to me livrando dela! HAHAHAHA! 

Preparadas para o próximo desafio do projeto verão? Pra hoje, uma série bem legal que vai trabalhar os glúteos – para você ficar com o bumbum durinho! Dedique 20 minutos do seu dia, 3 dias da semana, e até o final do ano já vai dar para ver o resultado. Força e vamos lá!

1. Agachamento

Em pé, pernas afastadas, pontas do pé para a frente (a). Com a coluna reta, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, descendo o bumbum como se você fosse sentar em uma cadeira (b).

Faça 3 séries de 15 repetições

2. Extensão de quadril com joelhos estendidos

Em 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do pé apoiada no chão (a). Com o pé flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril (b). Desça a perna sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e troque a perna.

Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

3. Extensão de quadril com joelhos flexionados

Em 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no chão (a). Com o joelho a 90 graus e pé flexionado, suba uma das pernas em direção ao teto (b). Volte sem encostar o joelho no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna.

Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

Pra complementar seu projeto bumbum durinho, faça um exercício aeróbico. Para essa parte do corpo, o melhor é pedalar. Subir e descer escadas, simulando um step, ajuda também. Faça 20 minutos, ao menos três vezes por semana, e aumente o tempo e a intensidade caso fique moleza de fazer.

SUGESTÃO DE TREINO
Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico
Próximas aulas
Dia 6/12: braços
Dia 8/12: abdômen
Dia 10/12: aeróbico

Treino de verão: Parte 1 - Pernas

Falta menos de um mês para o réveillon e pouco mais de dois meses para o carnaval. Para quem quer arrasar no biquíni ou no shortinho e ainda não começou a se mexer, ainda há esperanças. Durante as próximas duas semanas, vou publicar aqui no blog uma série de 5 treinos (pernas, bumbum, braços, abdômen e aeróbio). Todos bem curtinhos, mas supereficientes. Se feitos da maneira correta, em dois meses você já vai perceber a diferença no seu corpo.

Hoje é o dia do treino de pernas. Ele serve tanto para quem quer afinar quanto para quem quer engrossar - meu caso, digo de passagem. Quem quer engrossar precisa ganhar músculo – o segredo está em caprichar nas cargas e descansar por cerca de 1 minuto entre as séries. Quem quer afinar precisa queimar gordura e delinear a musculatura – aqui o lance é executar os movimentos mais rapidamente e dar menor tempo de descanso entre as séries (30 segundos é suficiente).

São apenas dois exercícios, então não há espaço para a preguiça.

Para funcionar é preciso disciplina:
* Faça o treino 2 vezes por semana, em dias alternados, para dar tempo de os músculos se recuperarem.
* As séries precisam estar difíceis o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente o peso (nesse caso, usando pesinhos).
* Mantenha o abdômen firme e concentre o trabalho nos músculos das pernas. Dor nas costas é sinal de que você está fazendo alguma coisa errada.

Prontas? Vamos lá!

1. AGACHAMENTO + FLEXÃO PLANTAR

Pés afastados e paralelos, joelhos levemente flexionados (a). Desça o tronco, flexionando os joelhos a 90 graus (b). Tire os calcanhares do chão (c) e volte a encostar. Retorne à posição inicial e repita o exercício.

Faça 3 séries de 15 repetições

2. AGACHAMENTO EM SEGUNDA POSIÇÃO

Pés afastados e voltados para fora. Braços à frente do corpo (a). Flexione os joelhos a 90 graus (b) e volte à posição inicial.

Faça 3 séries de 15 repetições

SUGESTÃO DE TREINO

Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico

Próxima aula: dia 4/12 (bumbum)!

Retirado de Capricho